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4 kurze Übungen – Wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst.

Achtsamkeit

Du möchtest mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren?

Zu wenig Achtsamkeit im Alltag – Das „normale“ Alltags-Chaos.

Du kennst bestimmt diese Tage, an denen du aufwachst und ohne Frühstück aus dem Haus gehst, weil du sonst zu spät zur Arbeit kommst. Du würdest aber viel lieber ausschlafen und deinen Tag genießen. Doch es hat dich der Alltagsstress mal wieder in seine Mangel genommen. In der Arbeit musst du dich mit anstrengenden System-Fragen, deinen Problemen oder mit denen deiner Kollegen und Klienten auseinandersetzen. Vielleicht reagierst du dann auch manchmal gereizt, handelst unüberlegt und hast deshalb eine geminderte Aufmerksamkeit. Und das, obwohl du deinen Job so gerne machst. Trotzdem weißt du aber nicht, wie du an solchen Tagen von all‘ dem runter kommen oder dem vorbeugen kannst? Wenn das häufiger bei dir der Fall ist, dann freue ich mich, wenn du weiterliest!

Achtsamkeit – Du löst dein Problem nicht von Sekunde auf Sekunde.

Auf der Webseite des DFME habe ich ein schönes Zitat von Rick Hansen, einem Neuropsychologen gefunden, das als Einleitung hierzu sehr gut passt:

„Ein einziger Regentropfen bewirkt nicht viel. Wenn Sie aber ausreichend viele Tropfen haben und sich genügend Zeit lassen, können Sie einen Grand Canyon auswaschen.“

Achtsamkeit lässt sich trainieren und kann dir eine bessere und bewusstere Innen- und Außen- Wahrnehmung schenken. Für den Anfang kannst du jedoch ein paar kleine Rituale einführen, die dir in Stresssituationen helfen können, dich wieder auf dich selbst und auf’s Wesentliche zu fokussieren.

Achtsamkeit ist das bewusste Erspüren der Gegenwart – das im Hier und Jetzt leben. Achtsamkeit ist eigentlich eine höhere Form von Aufmerksamkeit. Sie soll dich wieder motivieren und deine Lebensqualität steigern. Du kannst die folgenden Achtsamkeitsübungen nicht nur anwenden, wenn du dich in solchen Stresssituationen befindest, sondern auch, wenn du dich gesundheitlich rundum wohl fühlst – sozusagen, als Prävention. Sie sind sogar in der Neurowissenschaft als heilend anerkannt und können für deine Psyche, wie zum Beispiel bei Burnout-Gefährdung oder Depression, vorbeugend wirken. Auch in der Ergotherapie werden diese Übungen in letzter Zeit immer mehr in die Therapie einbezogen.

 

Achtsamkeit als Übung – Wie du sie gut in den Alltag integrieren kannst.

1. Achtsamkeit – Atme bewusst.

Achtsamkeit

Stress, Zeit- und  Leistungsdruck können auch zu falscher Atmung führen. Zum Beispiel dazu, dass du etwas flach und oberflächlich atmest – und das natürlich unterbewusst. Das kann dazu führen, dass dein Körper in dieser Zeit mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird und als Resultat daraus dein Immunsystem geschwächt wird. Damit wärst du dann auch anfälliger für zum Beispiel Erkältungskrankheiten. Dein Körper braucht in diesem Fall also wortwörtlich wieder „Luft zum Atmen“. Diese Übung kann dir dabei helfen, dir wieder mehr Energie zu schenken und alte Lasten loszulassen:

  • Nehme dir pro Tag ruhig 3 Mal 1 Minute Zeit für diese Übung.
  • Stehe, liege oder sitze dabei. Nehme deine Position wahr. Spüre die Unterlage. Spüre in deinen Körper hinein.
  • Schließe deine Augen.
  • Halte deine Schultern dabei tief und locker.
  • Wenn du willst, lege eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch.
  • Atme einmal tief in die Nase ein und lasse dabei deinen Mund geschlossen. Zähle dabei im Kopf langsam bis 3.
  • Atme danach aus dem Mund wieder aus. Zähle dabei wieder im Kopf bis 3.
  • Wiederhole die Übung ein paar Mal schön langsam und bewusst.
  • Nehme wahr, wie du dich im Anschluss fühlst.

Nicht nur bei dieser Übung, sondern auch während des Arbeitens kannst du versuchen, deinen Atem bewusst wahrzunehmen.

 

2. Achtsamkeit – Lächle dich und andere an.

  • Lächle dich morgens im Spiegel mal an und sage dir einfach, dass du schön bist. (Ich weiß, das klingt erstmal etwas eingebildet, aber du wirst merken, dass es dich positiv stimmen wird. Deinem Gehirn gefällt es, ein Lächeln zu sehen, und warum dann nicht eines, das direkt aus deinem Gesicht kommt?)
  • Lächle andere Menschen an. Zum Beispiel in der U-Bahn zur Arbeit. Viele schauen vielleicht nicht her, aber wenn du direkt Augenkontakt hältst und lächelst, kann es dir passieren, dass dieser Mensch sehr wahrscheinlich zurück lächelt. Und das tut gut. Nicht nur dir. 😉

Achtsamkeit

 

3. Achtsamkeit – Höre bewusst zu. Rede weniger.

  • Es ist oft besser, bewusst zuzuhören, anstatt sofort unüberlegt drauflos zu reden.
  • Lass‘ auch mal die anderen ausreden.
  • Wenn du etwas nicht verstanden hast, frage nochmals nach.
  • Klingt eigentlich ganz einfach, oder?

Achtsamkeit

 

4. Achtsamkeit – Sei dankbar.

  • Versuche es, einmal täglich – vielleicht morgens oder abends – für ein paar Minuten achtsam dankbar zu sein.
  • Das kannst du erreichen, indem du dir zum Beispiel ein Büchlein nimmst, und abends einen Satz hineinschreibst, für was du an diesem Tag am dankbarsten warst. So legst du deinen Fokus auf die positiven Dinge im Leben.
  • Bei der Dankbarkeitspraxis kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Ich zum Beispiel, habe ein paar Wochen lang jeden Tag einen anderen Arbeitsweg genommen und habe konkret auf meine Umgebung geachtet. Dabei hab‘ ich meistens ein Bild von einem Gegenstand gemacht, der mir an meinem Arbeitsweg besonders gefallen hat. Diese Aktion hat dazu geführt, dass ich viel mehr auf die kleinen, schönen Dinge achte und dafür auch sehr dankbar sein kann. Ich habe erkannt, dass es wichtig ist, den Wert der kleinen Dinge in meiner Umwelt zu erkennen, auch wenn schlechtes Wetter ist.

Achtsamkeit

 

Mehr über Achtsamkeit

Wenn du mehr über das Thema Achtsamkeit erfahren willst, dann schau doch mal beim deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit vorbei. Hier kannst du dir viele Inspirationen für andere Übungen holen, die deinen Alltag mit Achtsamkeit füllen.

Achtsamkeit

Praktizierst du schon Achtsamkeitsübungen oder hat dich dieser Beitrag dazu inspiriert?  Wenn ja, welche integrierst du in deinen Alltag? Erzähl es mir in den Kommentaren! 

With heart and creativity

 

 

 

 

 

 

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13 Comments

  • Reply
    Ina
    27/11/2017 at 14:34

    Ja ich versuche im Alltag achtsam zu sein, den Tipp mit dem Lächeln mache ich genau wie mit dem dankbar sein.
    Danke für deine Tipps.

    LG aus Norwegen
    Ina
    http://www.mitkindimrucksack.de

    • Reply
      backpacktherapy
      27/11/2017 at 14:41

      Find ich super! Gerne und Dankeschön für deinen Kommentar! 🙂
      LG aus Teneriffa 😀

  • Reply
    Cynthia
    27/11/2017 at 14:46

    Schöne Tipps von dir. Das mit dem Lächeln versuch ich oft – das Zurücklächeln funktioniert in anderen Ländern allerdings besser als hier in Deutschland. Ich mach es trotzdem, es macht das Leben schöner 🙂

    • Reply
      backpacktherapy
      27/11/2017 at 14:51

      Hi Cynthia,
      Ja, da hast du wirklich recht. In vielen anderen Ländern funktioniert das mit dem Lächeln wirklich viel besser 🙂 Auf JEDEN FALL macht es das Leben schöner 😉

  • Reply
    Kai
    27/11/2017 at 15:03

    Schön geschrieben! Danke! Und die Sache mit dem Lächeln stimmt gewiss… In einem Fitness-Video, mit dem ich regelmäßig trainiere, heißt es an einer schweißtreibenden Stelle auch: „Und vergesse nicht zwischendurch auch mal zu lächeln!“ – Tja, fällt jedes Mal schwer, ist aber auch goldrichtig…

  • Reply
    Who is Mocca?
    27/11/2017 at 15:12

    Das mit dem Lächeln mache ich schon ewig. Also ich lächle jetzt nicht jeden an, aber wenn es zur Situation passt, dann schon. 🙂 Auch das Thema Dankbarkeit spielt eine große Rolle in meinem Leben. Besonders bei den Spaziergängen mit meinen Hunden denke ich gerne darüber nach!

    Alles Liebe,
    Verena
    whoismocca.com

    • Reply
      backpacktherapy
      27/11/2017 at 15:15

      Liebe Verena,
      voll schön zu hören! Beim Laufen kann man auch gut achtsam sein und entspannt nachdenken. 🙂
      Glg, Jasmin

  • Reply
    Petra
    27/11/2017 at 15:33

    Ein schöner Post. Bin dauernd gestresst und hetze von einem Termin zum nächsten, da kommen mit deine Tipps gerade recht. Muss ich mir öfters durchlesen und machen 🙂
    LG Petra
    http://www.kirschbluetenblog.at

    • Reply
      backpacktherapy
      27/11/2017 at 15:36

      Liebe Petra,
      Freut mich, dass die Tipps dich angesprochen haben! Wünsche dir alles Liebe und Energie für zwischendurch, Jasmin 🙂

  • Reply
    L♥ebe was ist
    27/11/2017 at 15:37

    ein richtig toller Beitrag meine liebe Jasmin!
    im Alltag vergessen wir das mit der Achtsamkeit ja leider viel zu häufig, weil wir so mit unseren To-Do’s beschäftigt sind! und jetzt in der hektischen Vorweihnachtszeit erst Recht! da kommen deine Tipps gerade richtig 🙂

    hab eine schöne Woche und alles Liebe,
    ❤ Tina von http://www.liebewasist.com

  • Reply
    Nicole
    27/11/2017 at 15:44

    Ein toller Beitrag mit wertvollen Tipps. Ich vergesse das ja auch viel zu Häufig und muss mich daran erinnern im Hier und jetzt zu leben. Manchmal geht mir einfach zu viel durch den Kopf oder ich mache mir unnötig Gedanken. Was ich in Stress Situationen aber schon anwende ist das bewusste Atmen, dass hilft mir ganz oft. Auch das mit dem Lächeln versuche ich, da ich den Tipp schon einmal gehört habe und er definitiv logisch ist. Und wenn es mal wieder richtig mies läuft bei mir, dann rufe ich mir auch in Erinnerung wie schön ich es eigentlich habe und das es vieles gibt für das ich dankbar sein darf, wie meine Freunde, die mir immer den Rücken stärken oder meine Familie, die an meiner Seite steht, egal was kommt.

  • Reply
    Pauline
    27/11/2017 at 16:52

    Sehr schöne Übungen, die sollten wir uns alle sehr zu Herzen nehmen! Das sind auch keine Zeitraubenden Tipps, die sollte jeder in seinen Alltag einbinden können!

    Pauline von https://yourcompanionsite.wordpress.com/

  • Reply
    Verena Schulze
    27/11/2017 at 16:58

    Ein Thema das man für sich selbst immer und immer wieder aufs neue angehen sollte. Danke!
    Ich habe gelächelt! Das tat gut!
    Ich wünsche Dir noch einen schönen Abend!

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